LA PREPARATION TOURSN’MAN VS CHTRIMAN
A présent, partons sur la comparaison réelle, chiffres et
graphiques de ces 2 préparations à l’appui.
Mai pour débuter par les impressions et non des faits, je
donne mon ressentiment de mes forces et faiblesses lors de la course :
-
Natation RAS assez proche du niveau 2015 malgré
la préparation plus light, sans toutefois l’égaler. J’ai bien géré le courant à
partir du retour du premier tour, ce qui explique peut être en partie mon bon
classement relatif.
-
Vélo : bonne gestion de course, je suis
resté prudent et pas « agressif » hormis les 10 derniers kms juste
pour le fun. L’allure est restée régulière, bonne gestion de l’alimentation,
pas de coup de mou.
-
Cap : je me suis superbement ennuyé les 28
premiers kms… l’allure était vraiment basse sans forcer, la conséquence d’une
préparation light en volume. Je n’avais donc pas l’impression de gérer la
course mais plutôt de devoir attendre que cela passe, sous la chaleur. Puis
10kms difficiles donc intéressant car cela occupe d’être un peu dans le
dur ! Et les 4 derniers à tenter d’accélérer donc pas le temps de
s’ennuyer ! Au final c’est sur la tranche 28ème-38ème
que le volume très faible de préparation en cap s’est donc fait sentir.
Le tableau de synthèse donne :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS Tps
nat
|
2:02:00
|
2:15:00
|
0:46:00
|
2:04:00
|
1:00:00
|
5:21:00
|
3:35:00
|
6:37:18
|
1:28:00
|
CHTRI Tps
Nat
|
4:00:00
|
2:35:00
|
3:14:00
|
3:52:00
|
2:51:00
|
6:44:00
|
5:43:30
|
7:39:40
|
0:30:00
|
TOURS Tps
vélo
|
1:24:00
|
3:48:00
|
3:28:00
|
4:47:00
|
4:37:00
|
14:48:00
|
16:02:00
|
25:52:48
|
2:31:00
|
CHTRI Tps
Vélo
|
4:43:00
|
5:53:00
|
8:59:00
|
10:46:00
|
14:49:00
|
14:19:00
|
23:55:44
|
21:23:01
|
0:25:00
|
TOURS Tps
cap
|
1:37:00
|
5:26:00
|
6:52:00
|
6:17:00
|
4:35:00
|
11:17:00
|
10:35:00
|
11:56:00
|
1:32:00
|
CHTRI Tps
cap
|
9:33:00
|
11:21:00
|
11:32:00
|
10:01:00
|
9:06:00
|
13:08:00
|
9:15:00
|
8:59:01
|
0:00:00
|
TOURS Nb
nat
|
4
|
4
|
2
|
4
|
2
|
6
|
5
|
10
|
2
|
CHTRI Nb
nat
|
5
|
3
|
5
|
5
|
4
|
13
|
13
|
10
|
1
|
TOURS Nb
vélo
|
3
|
7
|
7
|
8
|
7
|
13
|
11
|
11
|
2
|
CHTRI Nb
vélo
|
7
|
8
|
10
|
11
|
13
|
14
|
18
|
16
|
1
|
TOURS Nb
cap
|
4
|
8
|
6
|
7
|
7
|
12
|
9
|
10
|
2
|
CHTRI Nb
cap
|
8
|
9
|
9
|
8
|
7
|
11
|
9
|
8
|
0
|
TOURS Tps
moy nat
|
0:30:30
|
0:33:45
|
0:23:00
|
0:31:00
|
0:30:00
|
0:53:30
|
0:43:00
|
0:39:44
|
0:44:00
|
CHTRI Tps
moy nat
|
0:48:00
|
0:51:40
|
0:38:48
|
0:46:24
|
0:42:45
|
0:31:05
|
0:26:25
|
0:45:58
|
0:30:00
|
TOURS Tps
moy vélo
|
0:28:00
|
0:32:34
|
0:29:43
|
0:35:52
|
0:39:34
|
1:08:18
|
1:27:27
|
2:21:10
|
1:15:30
|
CHTRI Tps
moy vélo
|
0:40:26
|
0:44:07
|
0:53:54
|
0:58:44
|
1:08:23
|
1:01:21
|
1:19:46
|
1:20:11
|
0:25:00
|
TOURS Tps
moy cap
|
0:24:15
|
0:40:45
|
1:08:40
|
0:53:51
|
0:39:17
|
0:56:25
|
1:10:33
|
1:11:36
|
0:46:00
|
CHTRI Tps
moy cap
|
1:11:38
|
1:15:40
|
1:16:53
|
1:15:07
|
1:18:00
|
1:11:38
|
1:01:40
|
1:07:23
|
0:00:00
|
TOURS Nb
Longues vélo>1H30
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
4
|
4
|
4
|
1
|
CHTRI Nb
Longues vélo > 1H30
|
0
|
0
|
1
|
1
|
3
|
2
|
6
|
4
|
0
|
TOURS Nb
Longues cap>1H30
|
0
|
0
|
2
|
2
|
1
|
0
|
3
|
2
|
0
|
CHTRI Nb
Longues cap >1H30
|
3
|
3
|
3
|
2
|
2
|
4
|
2
|
2
|
0
|
TOURS
Total Mensuel
|
5:03:00
|
11:29:00
|
11:06:00
|
13:08:00
|
10:12:00
|
31:26:00
|
30:12:00
|
44:26:06
|
5:31:00
|
CHTRI
Total Mensuel
|
18:16:00
|
19:49:00
|
23:45:00
|
24:39:00
|
26:46:00
|
34:11:00
|
38:54:14
|
38:01:42
|
0:55:00
|
TOURS Moy
Hebdo
|
1:08:25
|
2:40:46
|
2:30:23
|
2:57:56
|
2:33:00
|
7:05:52
|
7:02:48
|
10:02:01
|
4:17:27
|
CHTRI Moy
Hebdo
|
4:15:44
|
4:28:29
|
5:21:46
|
6:09:45
|
6:02:39
|
7:58:34
|
8:47:05
|
8:52:24
|
1:36:15
|
A décortiquer :
TOTAL MENSUEL :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS
Total Mensuel
|
5:03:00
|
11:29:00
|
11:06:00
|
13:08:00
|
10:12:00
|
31:26:00
|
30:12:00
|
44:26:06
|
5:31:00
|
CHTRI
Total Mensuel
|
18:16:00
|
19:49:00
|
23:45:00
|
24:39:00
|
26:46:00
|
34:11:00
|
38:54:14
|
38:01:42
|
0:55:00
|
Une différence importante de volume de M-8 à M- 4 (2 fois
inférieur en moyenne), 10% inférieur pour M-3, 25% inférieur pour M-2 et un 16%
supérieur pour M-1 (en raison de la promenade en vélo laval-cancal-laval) qu’on
peut ramener à 38H avec une préparation plus classique.
VOLUME HEBDO
MOYEN :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS Moy
Hebdo
|
1:08:25
|
2:40:46
|
2:30:23
|
2:57:56
|
2:33:00
|
7:05:52
|
7:02:48
|
10:02:01
|
4:17:27
|
CHTRI Moy
Hebdo
|
4:15:44
|
4:28:29
|
5:21:46
|
6:09:45
|
6:02:39
|
7:58:34
|
8:47:05
|
8:52:24
|
1:36:15
|
Sur le chtriman on constate un volume hebdo mensuel en
augmentation progressive de 4H à 9H par mois. Sur Tours, une base entre 2H30 et
3H par semaine puis un 2 mois à 7H et 1 mois à 10H intégrant toujours la longue
promenade vélo. Sans celle-ci le volume restait entre 7 et 8H sur le M-1.
Le suivi sur 7 jours glissant (non fourni ici mais vous me
croirez sur parole) donne pour le Toursnman une évolution du volume progressif
à partir de M-4 mais avec des pics très marqués (17H23 lors du stage début M-3,
2 pics à 10H17 et 8H27 à M-2, 3 pics à 10H23, 11H57 et 18H46 (promenade vélo) à
M-1)i.
Sur le chtriman l’augmentation du volume est quasi linéaire
avec des pics moins marqués tous les 20 jours qui sont eux-mêmes progressifs
les uns après les autres (8H26-10H16-11H38-11H18-12H56).
NOMBRE DE SEANCES ET
DUREES MOYENNES :
Natation :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS Nb
nat
|
4
|
4
|
2
|
4
|
2
|
6
|
5
|
10
|
2
|
CHTRI Nb
nat
|
5
|
3
|
5
|
5
|
4
|
13
|
13
|
10
|
1
|
TOURS Tps
moy nat
|
0:30:30
|
0:33:45
|
0:23:00
|
0:31:00
|
0:30:00
|
0:53:30
|
0:43:00
|
0:39:44
|
0:44:00
|
CHTRI Tps
moy nat
|
0:48:00
|
0:51:40
|
0:38:48
|
0:46:24
|
0:42:45
|
0:31:05
|
0:26:25
|
0:45:58
|
0:30:00
|
Pour les 2 préparations un nombre de séances très faibles de
M-8 à M-4, globalement inférieur en nombre pour Tours et surtout 2 fois moins
longues en durée.
A M-3 et M-2, un nombre 2 à 2,6x inférieur pour Tours mais
avec une durée moyenne de séance plus élevée (et un contenu des séances quasi
uniquement basé sur de la nage à allure course). A noter la longueur des
séances « élevée » à M-3 pour Tours du au stage natation club.
A M-1 nombre et longueur des séances quasi équivalentes pour
les 2 années. Seul le contenu était différent avec toujours du travail
quasiment mono allure pour Tours.
Vélo :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS Nb
vélo
|
3
|
7
|
7
|
8
|
7
|
13
|
11
|
11
|
2
|
CHTRI Nb
vélo
|
7
|
8
|
10
|
11
|
13
|
14
|
18
|
16
|
1
|
TOURS Tps
moy vélo
|
0:28:00
|
0:32:34
|
0:29:43
|
0:35:52
|
0:39:34
|
1:08:18
|
1:27:27
|
2:21:10
|
1:15:30
|
CHTRI Tps
moy vélo
|
0:40:26
|
0:44:07
|
0:53:54
|
0:58:44
|
1:08:23
|
1:01:21
|
1:19:46
|
1:20:11
|
0:25:00
|
TOURS Nb
Longues vélo>1H30
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
4
|
4
|
4
|
1
|
CHTRI Nb
Longues vélo > 1H30
|
0
|
0
|
1
|
1
|
3
|
2
|
6
|
4
|
0
|
Hormis sur 2 mois, le nombre de séances est 30 à 50%
inférieur sur la préparation de Tours.
La durée moyenne des séances est également inférieure de quasiment 50% jusqu’à M-4. A partir de M-3
elle devient par contre légèrement supérieure. La grosse différence du M-1 au
profit de la préparation de Tours est due à la sortie 11H de la promenade
laval/cancal/laval.
Si on regarde le nombre de séances de plus d’1H30, on
constate que dès M-6 il en existe sur la préparation chtriman en rappel
ponctuel, alors que pour Tours cela débute à M-3 plus brutalement, sans
connaître de « pic » à M-2.
Cap :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS Nb
cap
|
4
|
8
|
6
|
7
|
7
|
12
|
9
|
10
|
2
|
CHTRI Nb
cap
|
8
|
9
|
9
|
8
|
7
|
11
|
9
|
8
|
0
|
TOURS Tps
moy cap
|
0:24:15
|
0:40:45
|
1:08:40
|
0:53:51
|
0:39:17
|
0:56:25
|
1:10:33
|
1:11:36
|
0:46:00
|
CHTRI Tps
moy cap
|
1:11:38
|
1:15:40
|
1:16:53
|
1:15:07
|
1:18:00
|
1:11:38
|
1:01:40
|
1:07:23
|
0:00:00
|
TOURS Nb
Longues cap>1H30
|
0
|
0
|
2
|
2
|
1
|
0
|
3
|
2
|
0
|
CHTRI Nb
Longues cap >1H30
|
3
|
3
|
3
|
2
|
2
|
4
|
2
|
2
|
0
|
Une différence à la marge sur le nombre de séances entre les
2 préparations, mais une durée moyenne en net retrait pour Tours jusqu’à M-3
inclus. Différence qui se retrouve en partie dans la récap du nombre de sorties
longues mensuelles. Cela est due à la polarisation très forte sur la
préparation du chtriman avec une séance longue très régulière à pied (en
alternance ou complément d’une séance vélo) dès le début de préparation.
CONTENU DES
SEANCES :
Natation :
la grosse différence a été un travail à allure « course » quasi
exclusivement en essayant de rester concentré sur la technique. Pour le
chtriman j’étais principalement sur des séances « club » avec un peu
de strechcordz en complément.
Vélo/HT :
Pour le chtriman, gros travail PMA/PMA Longue puis seuil + pour aller jusqu’au
seuil et allure Half progressivement. Sur Tours du travail de PMA/PMA longue
régulier mais moins intensif, un peu d’allure CD et de l’allure IM. Mais
surtout j’ai intégré des séances de force/résistance (enchainement
PMA/flexions/force par exemple).
Cap : pour
le chtriman j’avais pris le parti, pour compenser le faible volume vélo, de
débuter très tôt des séances longues régulières en cap. Cela conjugué à du
travail VMA jusqu’à des 1000m. Le retour que j’avais ressenti était clairement
une capacité à courir malgré un vélo généreux, ce qui était le but. Pour Tours,
des footing réguliers, du travail de PPG assez tôt dans la saison, un peu de
VMA, un poil de sprints, et peu de sorties longues. Au final il me semble avoir
manqué un peu de volume sur ce point malgré le travail de PPG qui a permis de
tenir musculairement assez longtemps et la relative prudence à vélo.
Vélo ET cap :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS Nb
Longues vélo ET cap>1H30
|
0
|
0
|
2
|
2
|
1
|
4
|
7
|
6
|
1
|
CHTRI Nb
Longues vélo ET cap >1H30
|
3
|
3
|
4
|
3
|
5
|
6
|
8
|
6
|
0
|
Le cumul des séances longues vélo + cap montre un démarrage
clairement plus précoce sur la préparation chtriman, qui me semble avoir eu son
importance dans la capacité à maintenir la vitesse sur le dernier tiers du
marathon. C’est une des leçons que je retiens au final de cette préparation. Il
est possible de transférer assez rapidement des aptitudes intrinsèques de
courtes vers longues distances, mais le maintien de rappels réguliers de
sorties longues (sans l’être exagérément) permet de pouvoir mieux résister sur
la fin de course pour un IM.
Nombre
d’Enchainements Vélo/Cap :
|
M-8
|
M-7
|
M-6
|
M-5
|
M-4
|
M-3
|
M-2
|
M-1
|
M
|
TOURS
|
0
|
1
|
1
|
1
|
1
|
3
|
1
|
3
|
0
|
CHTRI
|
0
|
0
|
0
|
0
|
1
|
0
|
3
|
2
|
0
|
Sur la préparation Tours, les enchainements de M-8 à M-4 ont
été exclusivement sur de séances « courtes ». Ceux de M-3 réalisés
dans le cadre du stage. Pour le chtriman, des enchainements plutôt longs dans
le cadre des courses et séances à allure course sur les 2 derniers mois.
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